8 cách giúp cải thiện trí nhớ của bạn

Đây chỉ đơn giản là dấu hiệu cho thấy một người quá bận rộn hoặc đang có nhiều điều bận tâm. Tuy nhiên, nếu quên liên tục có thể là một vấn đề đối với bạn.

Nhiều yếu tố là nguyên nhân của việc mất trí nhớ, bao gồm di truyền, tuổi tác và tình trạng bệnh lý ảnh hưởng đến não. Ngoài ra còn có một số yếu tố nguy cơ có thể kiểm soát được đối với tình trạng giảm trí nhớ, chẳng hạn như chế độ ăn uống và lối sống.

Mặc dù không phải tất cả các chứng mất trí nhớ đều có thể ngăn ngừa được, nhưng mọi người có thể thực hiện các biện pháp sau đây để bảo vệ não chống lại sự suy giảm nhận thức khi họ già đi.

Rèn luyện bộ não

Tập luyện bộ não cùng các chương trình online có thể giúp cải thiện tình trạng trí nhớ. Ảnh minh hoạ

Tương tự như cơ bắp, não cần được sử dụng thường xuyên để khỏe mạnh. Tập luyện trí óc cần thiết đối với chất xám cũng như các yếu tố khác và thử thách trí óc có thể giúp nó phát triển và mở rộng, từ đó có thể cải thiện trí nhớ.

Một thử nghiệm lớn từ tạp chí PLoS One cho thấy những người chỉ thực hiện các hoạt động rèn luyện trí não 15 phút ít nhất 5 ngày một tuần đã cải thiện chức năng não bộ.

Trí nhớ công việc, trí nhớ ngắn hạn và kỹ năng giải quyết vấn đề của những người tham gia đều được cải thiện đáng kể khi tập luyện giải ô chữ.

Các nhà nghiên cứu đã sử dụng các hoạt động rèn luyện trí não từ trang web Lumosity. Các bài tập này giúp tăng sự nhớ lại các chi tiết và khả năng ghi nhớ nhanh.

Tập thể dục

Việc luyện tập thể chất có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của não bộ. Nghiên cứu trên Tạp chí Phục hồi chức năng đã lưu ý, tập thể dục thường xuyên làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức theo tuổi tác và bảo vệ não chống lại sự thoái hóa.

Kết quả của một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu cải thiện chức năng trí nhớ ở người bệnh Alzheimer ở giai đoạn sớm.

Tập thể dục nhịp điệu làm tăng nhịp tim của một người và có thể bao gồm bất kỳ hoạt động nào sau đây:

Đi bộ nhanh

Chạy bộ

Đi bộ đường dài

Bơi lội

Khiêu vũ

Thiền định

Thiền định tạo ra những thay đổi lâu dài đối với não bộ, giúp cải thiện trí nhớ

Thiền chánh niệm có thể giúp cải thiện trí nhớ. Các tác giả của một bài báo nghiên cứu năm 2018 lưu ý rằng nhiều nghiên cứu cho thấy thiền định cải thiện chức năng não, giảm các dấu hiệu thoái hóa não và cải thiện cả trí nhớ công việc và trí nhớ dài hạn.

Các nhà nghiên cứu đã quan sát bộ não của những người thường xuyên thực hành thiền định và những người không thực hành.

Kết quả của họ chỉ ra rằng việc tạo thói quen thiền định có thể gây ra những thay đổi lâu dài trong não, bao gồm tăng độ dẻo dai của não, giúp giữ cho não khỏe mạnh.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của não bộ. Làm gián đoạn chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể có thể dẫn đến suy giảm nhận thức, vì điều này làm gián đoạn quá trình não sử dụng để tạo ra trí nhớ.

Nghỉ ngơi trọn vẹn vào ban đêm, thường là khoảng 7-9 giờ mỗi đêm đối với một người trưởng thành, sẽ giúp não bộ tạo và lưu trữ những trí nhớ lâu dài.

Giảm tiêu thụ đường

Thức ăn có đường thoạt đầu có thể ngon, nhưng chúng có thể gây giảm trí nhớ. Nghiên cứu từ năm 2017 trên mô hình động vật ghi nhận dùng nước uống có chỉ số đường cao có liên quan đến bệnh Alzheimer.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng uống quá nhiều đồ uống có đường, bao gồm cả nước ép trái cây, có thể làm giảm tổng thể tích não, đây là dấu hiệu ban đầu của bệnh Alzheimer.

Hạn chế đường có thể giúp chống lại nguy cơ này. Trong khi thực phẩm ngọt tự nhiên, chẳng hạn như trái cây, là một bổ sung tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh, mọi người có thể tránh đồ uống có đường và thực phẩm có thêm đường đã qua chế biến.

Tránh chế độ ăn nhiều calo

Cùng với việc cắt giảm nguồn đường dư thừa, giảm lượng calo tổng thể cũng có thể giúp bảo vệ não.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn nhiều calo có thể làm giảm trí nhớ và dẫn đến béo phì. Những ảnh hưởng đến trí nhớ có thể là do chế độ ăn nhiều calo dẫn đến tình trạng viêm ở các bộ phận đặc biệt của não.

Trong khi hầu hết các nghiên cứu trong lĩnh vực này là với động vật, một nghiên cứu năm 2009 đã xem xét liệu việc hạn chế calo ở người có thể cải thiện trí nhớ hay không.

Những người tham gia là nữ với độ tuổi trung bình là 60,5 tuổi đã giảm được 30% lượng calo tiêu thụ. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng họ đã cải thiện đáng kể điểm số trí nhớ bằng lời nói và lợi ích đó là đáng kể nhất ở những người tuân thủ chế độ ăn kiêng tốt nhất.

Tăng lượng caffeine

Caffeine từ các nguồn như cà phê hoặc trà xanh có thể hữu ích cho trí nhớ.

Các tác giả của một nghiên cứu năm 2014 cho thấy tiêu thụ việc tiêu thụ caffeine sau một bài tập luyện trí nhớ giúp bộ não lưu trữ ký ức lâu dài tốt hơn.

Những người dùng 200 miligam caffein đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ sau 24 giờ so với những người không dùng caffein.

Caffeine cũng có thể tăng cường trí nhớ trong ngắn hạn. Một nghiên cứu trên tạp chí Frontiers in Psychology cho thấy những người trẻ tuổi uống caffeine vào buổi sáng đã cải thiện trí nhớ ngắn hạn.

Cái nhìn này có thể hữu ích cho những người phải làm bài kiểm tra hoặc nhớ lại thông tin vào một thời điểm trong ngày khi họ bị mệt mỏi.

Ăn sô cô la đen

Ăn sô cô la đen nghe có vẻ như là một niềm đam mê, nhưng nó cũng có thể cải thiện trí nhớ của một người. Kết quả của một nghiên cứu năm 2011 cho thấy flavonoid ca cao, là các hợp chất có trong sô cô la, giúp tăng cường chức năng cho não.

Những người ăn sô cô la đen có kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ không gian so với những người không dùng. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng flavonoid ca cao cải thiện lưu lượng máu đến não.

Như đã nói, điều quan trọng là không nên thêm nhiều đường vào chế độ ăn uống, và vì vậy mọi người nên hướng đến hàm lượng cacao ít nhất 72% trong sô cô la đen và tránh sô cô la có thêm đường.